Bodyweight Exercises: Die 15 besten Übungen nur mit Körpergewicht

Calisthenics und Bodyweight Exercises erfreuen sich immer größerer Beliebtheit, denn sie sind eine einfache, aber effektive Möglichkeit die Kraft, Ausdauer und Flexibilität zu verbessern – und das ganz ohne Geräte. Bodyweight Exercises sind sehr funktional und sollten deswegen in keinem OCR Trainingsplan fehlen.

Wie der Name schon verrät ist ein Bodyweight Workout ein Training ohne Gewichte bzw. nur mit dem eigenen Körpergewicht. Bodyweight Übungen kannst du immer und überall machen. Die Mitgliedschaft im Fitnessstudio kannst du dir also sparen.

Wir haben für dich die 15 besten Bodyweight Exercises zusammengestellt bei denen du absolut keine Fitness Geräte benötigst, also auch auch keine Dip Station oder Klimmzugstange.

Bodyweight Exercises: Passe sie an deine Kraft an

Fast bei jeder Bodyweight Exercise kannst du den Schwierigkeitsgrad der Körpergewichtsübungen über eine Veränderung deiner Körperposition und des Winkels anpassen. Liegestütze mit der Hand auf einem erhöhtem Objekt oder mit den Knien auf dem Boden sind beispielsweise viel einfacher als ein normaler PushUp. Wem der normale Liegestütz zu lasch ist, kann versuchen nur ein Bein aufzusetzen, die Position der Beine zu erhöhen oder einfach mal einen Arm weg zu lassen.

Mountain Climber / Bergsteiger

Beginne mit den Händen und Knien den Boden berührend. Bringe den linken Fuß nach vorne und direkt unter die Brust, während du das rechte Bein begradigst und nach hinten ausstreckst. Die Hände bleiben auf dem Boden, halte deine Körpermitte angespannt und wechsle während einem Sprung die Beine. Das linke Bein sollte nun hinter dem Körper ausgestreckt und das rechte Knie unter deiner Brust sein.
Burpees

Starte in einer stehenden Position mit den Füßen zusammen. Gehe runter auf die Hände und bringe deine Füße zurück, sodass Hände und Fußspitzen den Boden berühren. Bringe die Füße wieder nach vorne, während die Hände auf dem Boden bleiben. Springe nach oben, bevor du erneut von vorne startest.

Unterarmstütz / Plank

Leg dich mit den Unterarmen auf den Boden, mit den Händen zu Fäusten geballt. Strecke die Beine hinter dir aus, bis nur noch deine Zehenspitzen den Boden berühren. Halte den Rücken gerade und spanne deine Körpermitte an. Halte die Position für 10, 30 oder 60 Sekunden.

Wandsitzen / Wall Sit

Schiebe deinen Rücken langsam einer Mauer entlang hinunter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stelle sicher, dass die Knie direkt über deinen Knöcheln sind und halte den Rücken gerade. Halte die Position so lange du kannst.

Ausfallschritte / Lunges

Lege die Hände an die Hüften und stehe Hüftweit auseinander. Das rechte Bein macht einen Schritt nach vorne, während der Rücken gerade bleibt. Das linke Knie sollte gebeugt werden, bis es den Boden berührt. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole den Schritt mit dem anderen Bein.

Kniebeugen / Squats

Stehe mit den Füßen parallel zueinander. Bewege dich langsam in die Hocke, indem du Hüften und Knie nach unten schiebst, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Stelle dabei sicher, dass die Fersen dabei zu jeder Zeit den Boden berühren. Drücke deine Beine durch, um in eine stehende Position zurückzufinden und wiederhole die Übung so oft du möchtest.
Leg Raises / Beinheben im Liegen

Du startest in einer liegenden Position auf dem Rücken. Deine Hände sind neben deinem Körper und deine Beine liegen gestreckt auf dem Boden. Du hebst deine Beine an und versuchst so weit wie möglich nach oben zu kommen. Dabei hältst du die Beine möglichst gestreckt ohne diese an den Knien zu beugen. Bleibe für eine Sekunden in dieser Position, bevor du wieder beginnst die Beine langsam abzusenken. Deine Beine sollten knapp vor Boden angehalten werden ohne mit den Fersen aufzusetzen. Halte auch diese Position für Sekunde bevor du mit der nächsten Wiederholung weiter machst.

Flutter Kicks

Beginne auf dem Rücken liegend, mit den Armen an den Seiten. Die Handflächen sollten nach unten zeigen. Strecke die Beine aus und hebe sie leicht vom Boden. Bewege deine Beine in schnellen, kleinen Auf- und Abbewegungen und halte die Bauchmuskeln angespannt. Versuche eine Minute durchzuhalten.

Donkey Kick

Starte aus einer Push-Up-Position, mit den Beinen zusammen. Spanne deine Bauchmuskeln an, während du ein Bein beugst und anhebst. Mache einen Tritt nach hinten, hebe die Position kurz und beuge dann das Bein zurück in Richtung Po. Wiederhole die Übung einige Male Pro Seite, bevor du das Bein wechselst.

Superman

Lege dich auf den Bauch. Halte die Bauchmuskeln angespannt, während du gleichzeitig die Arme und Beine anhebst. Bleibe in der Position solange wie möglich. Um die Schwierigkeit zu erhöhen wippe mit Armen und Beinen.

Boxer

Stelle die Füße hüftweit auseinander und beuge deine Knie und Arme leicht. Halte einen Ellbogen in seiner gebeugten Position, während der andere Arm in einer schnellen Bewegung nach vorne gestoßen wird. Bringe den Arm zurück und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm.

Armkreisen

Stehe mit beiden Füßen fest auf dem Boden. Hebe die Arme, bis sie eine Linie mit deinen Schultern bilden. Beginne Kreise mit deinen Armen in die Luft zu zeichnen, zunächst im Uhrzeigersinn. Fahre für zwanzig oder dreißig Sekunden damit fort und ändere dann die Kreisrichtung gegen den Uhrzeigersinn.

Seitlicher Hüftstütz / Side Plank

Lege dich auf deine rechte Körperseite und hebe die Hüften, bis nur noch dein Fuß und Ellbogen den Boden berühren. Spanne die Bauchmuskeln an und halte die Position so lange wie möglich. Wiederhole die Übung mit deiner linken Körperseite.
Bauchpresse/Crunch

Lege dich auf den Rücken und beuge die Knie. Die Füße sollten flach auf dem Boden abgestellt sein. Mit den Händen hinter dem Kopf, hebe deine Schultern vom Boden und bringe deinen Oberkörper nach vorne, während deine Körpermitte angespannt bleibt. Halte die Position kurz, bevor du den Oberkörper wieder absenkst. Wiederhole die Übung so oft wie möglich.

Sprinter Sit-Up

Lege dich mit den Beinen gerade und die Arme im 90-Grad-Winkel gebeugt und zu deinen Seiten liegend auf den Boden. Setze dich leicht auf und bringe das linke Knie an deine rechte Hüfte. Senke den Körper ab und bringe anschließend dein rechtes Knie an deine linke Hüfte. Wechsle zwischen den Seiten ab und wiederhole die Übung so oft du möchtest.

Du siehst, Bodyweight Übungen sind simpel und einfach durchzuführen. Faule Ausreden, um nicht mehr ins Fitnessstudio gehen zu müssen, zählen also nicht mehr. Denn mit dieser Methode kann nahezu überall trainiert werden! Diese Übungen eignen sich übrigens auch klasse, um dich auf den Tough Mudder vorzubereiten.

Du kennst noch weitere Bodyweight Exercises? Dann hinterlasse uns einen Kommentar!