Egal, welche Art des Trainings du ausübst: Ob du den Muskelaufbau voranbringen willst, Gewicht verlieren möchtest oder für einen Marathon trainierst, eines solltest du auf keinen Fall vergessen – das Aufwärmen. Im letzten Jahrzehnt hat sich eine ganz neue Art des Aufwärmens an die Spitze gekämpft: dynamisches Aufwärmen.

Von vielen Experten gelobt und von vielen Sportlern ausgeübt solltest auch du diese neue Art der Trainingsvorbereitung zu deinem Plan hinzufügen. Neben einer guten Ernährung gehört nämlich ein ordentliches Aufwärmen zu den absoluten Must’s, wenn es ums Trainieren geht. So kannst du Verletzungen vermeiden und bereitest deinen Körper auf das vor, was auf ihn zukommt.

Was ist dynamisches Aufwärmen?

Dynamisches Aufwärmen ist eine Form des Streckens und sollte vor jeder Trainingseinheit ausgeführt werden. Es aktiviert Muskeln in den Körperbereichen, die während des Trainings verwendet und besonders beansprucht werden. Mit korrektem Aufwärmen lassen sich die Muskeln besser nutzen, denn deren Bewegungsbereich wird erweitert. Dabei wird ein Überdehnen, wie bei vielen veralteten Aufwärmübungen möglich, vermieden. Zudem arbeiten Muskeln besser, wenn sie aufgewärmt sind. Sie sind flexibler und besser durchblutet – und das sorgt für eine schnellere Regeneration nach und bereits sogar schon während des Trainings.

Dynamisches Aufwärmen sollte in etwa fünf bis zehn Minuten dauern. Dabei ist es wichtig, sich nicht auszupowern. Es sollen wirklich nur die Muskeln vorbereitet werden, der Körper aufgewärmt und das Herz auf eine höhere Schlagfrequenz gebracht werden.

7 geeignete Übungen

Leichtes Joggen

Vor jedem Training sollten Übungen gemacht werden, die deine Muskeln dehnen und gleichzeitig deine Kerntemperatur erhöhen. Joggen eignet sich hierfür besonders, da es nicht besonders anstrengend ist, aber dennoch ausreicht, um den Körper auf Touren zu bringen. Ein paar Minuten reichen hierfür schon.

Allerdings solltest du darauf achten, nicht zu lange und zu schnell zu laufen. Solange du dich noch locker mit jemandem unterhalten kannst, bist du im grünen Bereich. Verausgaben wirst du dich später bei deinem eigentlichen Training noch genügend. Falls du deinen eigentlichen Trainingsort nicht verlassen willst, kannst du auch für einige Minuten auf der Stelle laufen.

Foam Rolling

Das Rollen eines Körperteils über eine Schaumstoffrolle, also Foam Rolling, hat viele Vorteile und gehört für Experten zu einem guten Warm-Up unbedingt dazu und bring dein dynamisches Aufwärmen auf das nächste Level. Foam Rolling verbessert die Dehnbarkeit der Muskeln und hilft sie ausreichend aufzuwärmen. Werden die Körperteile langsam hin und her über die Rolle bewegt, erhöht sich die Muskelgewebetemperatur. Und das führt zu einer besseren Durchblutung und verhindert Verletzungen. Foam Rolling eignet sich übrigens auch hervorragend als Therapiemittel bei Verspannungen oder zur Abhilfe bei Muskelkater. Die Schaumstoffrollen gibt es schon für wenig Geld zu kaufen.

Ausfallschritt mit Rotation

Der Ausfallschritt gehört mittlerweile zu den absoluten Klassikern und für fast jeden Sportler zum Pflichtprogramm. Dabei ist die Übung nicht nur eine tolle Möglichkeit, seine Fitness zu steigern, sie bietet sich auch ideal als Aufwärmübung an. Hierfür wird der klassische Ausfallschritt, auch Lunge genannt, mit einer zweiten Bewegung kombiniert.

Mache zuerst einen herkömmlichen Ausfallschritt nach vorne. Dadurch werden deine Hüften und Beine gedehnt. Man sollte darauf achten, nicht zu weit nach vorne zu gehen, ansonsten schadest du deinen Knien und Muskeln in den Beinen. Dein vorderes Knie sollte idealerweise über deiner Ferse und dein Bein im 90-Grad-Winkel sein.

Von dieser Position aus drehst du dich langsam zur Seite, wodurch deine Kernrotation aktiviert und deine Rückenmuskeln gedehnt werden. Deine Hände kannst du in die Hüften stemmen, um dir das Balancieren zu erleichtern. Wiederhole die Übung im Wechselschritt ein paar Mal.

High Kicks

High Kicks werden genutzt um die Oberschenkel aufzuwärmen. Diese Übung kannst du in verschiedensten Formen ausführen: Auf der Stelle, vorwärtsgehend oder rückwärts bewegend. Stationär ist dabei natürlich die verbreitetste Form, aber warum nicht mal etwas Neues ausprobieren? Es ist auch ganz dir überlassen, ob du zuerst ein Bein und dann das andere aufwärmst oder abwechselnd vorangehst. Solange du die Kicks für ein paar wenige Minuten ausführst bist du bestens für dein Training vorbereitet.

Froschlauf

Eine weitere tolle Übung, um deine Oberschenkel und Hüften zu dehnen und aufzuwärmen. Und keine Angst, wenn du dich am Anfang etwas komisch vorkommst. So sonderbar die Übung auch aussehen mag, so wirkungsvoll ist sie!

Begebe dich zunächst in eine herkömmliche Push-Up-Position, mit den Händen etwa schulterbreit auseinander und die Körpermitte über dem Boden schwebend. Dann bringst du deinen rechten Fuß neben deine rechte Hand. Bewegst du nun deine Hüften nach unten wirst du eine deutliche Dehnung spüren. Aber Achtung: Nicht so weit dehnen, dass es weh tut. Dann bringst du dein Bein wieder nach hinten und stellst den Fuß ab. Ahme die Übung mit dem linken Bein nach und mache insgesamt 10 Wiederholungen.

Gesprungene Kniebeugen

Gesprungene Kniebeugen, auch Jump Squats genannt, ist eine der besten Übungen, um den gesamten unteren Teil deines Körpers aufzuwärmen. Jump Squats erfordern auch ein hohes Maß an Konzentration, was die Durchblutung deines Gehirns anregt und dich besser auf dein bevorstehendes Training konzentrieren lässt.

Stelle dich für die Jump Squats in etwa schulterbreit auseinander während du deine Hände hinter dem Kopf ablegst oder an die Hüften bringst. Je nachdem, wie du eine bessere Balance halten kannst. Bringe deinen Körper nach unten, bis sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden und springe dann nach oben. Nach einer sanften Landung kannst du von vorne beginnen. Wiederhole die Übung für eine Minute.

Haben wir dich motiviert, dynamisches Aufwärmen in deinen Trainingsplan aufzunehmen? Kennst du vielleicht noch andere Übungen? Lass es uns in den Kommentaren wissen.