GetTough Team
Mit nur 8 einfachen Übungen ist es bereits mit der Tough Mudder Vorbereitung getan. Solange du regelmäßig trainierst, brauchst du dafür nicht einmal ins Studio gehen. Du kannst die Übungen auch ganz einfach Zuhause oder im Park absolvieren. Wichtig ist nur, dass du zunächst die Grundbewegung trainierst. Es ist immer besser, die Übung zwar mit weniger Gewichten, dafür aber richtig durchzuführen, als sie falsch zu machen, dabei aber schwere Gewichte zu tragen. Beachtest du diese Regel, wirst du schnell Erfolge sehen und vor allem: Der Tough Mudder wird dir nichts mehr anhaben können!
1. Der Push-Up
Push-Ups werden gemacht, wenn man eine besonders viele Anzahl an Muskeln trainieren will, vor allem aber Arme, Schultern, Brust und Rücken. Und genau diese Bereiche sind die wichtigsten, um die diversen Tough Mudder Hindernisse zu überwinden. Push-Ups sind sogar noch besser als das bekannte Bankdrücken, um ein hohes Maß an Kraft zu entwickeln, denn bei Push-Ups werden Rücken und Beine nicht vernachlässigt.
2. Overhead-Press
Wie oft hebt man schon ein Gewicht über den Kopf? Genau, fast nie, denn normalerweise reicht es aus, aufzustehen. Um aber Hindernisse wie das „Hold Your Wood“, bei dem ein Baumstamm über dem Kopf gehalten werden muss, muss man genau das trainieren. Mit Kettlebells oder Hanteln kann die Overhead-Press-Übung ganz einfach trainiert werden. Hierfür drückst du das Gewicht ganz einfach nach oben. Wichtig dabei, dass der Rücken stetig gerade bleibt und am besten eine Seite nach der anderen trainieren, so bist du besser auf deine Übung konzentriert.
3. Pull-Ups und Chin-Ups
Vertikales Zugtraining gehört wohl zu den wichtigsten Dingen, die vor einem Tough Mudder absolviert werden müssen. Denn bei diesem Lauf gibt es gleich mehrere Hindernisse, bei denen dir das zugutekommen wird. Sowohl Pull-Ups, als auch Chin-Ups trainieren deinen ganzen Körper als Einheit. Der Unterschied ist, dass du bei Pull-Ups mehr deinen oberen Rücken und Trizeps trainierst. Bei Chin-Ups verwendest du deinen Bizeps mehr. Um auf Nummer sicher zu gehen und die beste Tough Mudder Vorbereitung zu durchlaufen solltest du beide Übungen gleich oft machen.
4. Rudern
Wir ziehen zwar ständig Dinge zu uns her, aber dies auch so zu tun, dass es effektiv ist, ist eine andere Sache. Um sich für Hindernisse wie den Funky Monkey oder andere hängende Hindernisse vorzubereiten, muss dafür auf die richtige Art und Weise trainiert werden. Dies gelingt dir mit Zughilfen am besten. Die gibt es schon für wenig Geld und du kannst sie nahezu überallhin mitnehmen und einsetzen, beispielsweise an einem Baum, an jeder Tür oder einer Parkbank. Zughilfen sorgen dafür, dass du deinen gesamten Körper und deine Körperspannung trainierst und so von Fuß bis Ferse gut auf den Lauf vorbereitet bist. Hier kannst du sehen, wie du die Zughilfen einsetzt: Zum Video auf Youtube.
5. Der Squat
Vielleicht die grundlegendste menschliche Bewegung: Etwas vom Boden aufheben. Und gerade weil sie so grundlegend ist, gehört sie zur Tough Mudder Vorbereitung einfach dazu. Kniebeugen sollten von Anfängern zunächst ohne Gewichte trainiert werden, um Verletzungen zu vermeiden. Nach und nach können mehrere Gewichte dazu genommen werden, um das Training zu intensivieren und bessere Resultate zu erzielen.
6. Kettlebell Swing
Egal welches Hindernis du dir anschaust, eines haben sie alle gemeinsam: Sie setzen in irgendeiner Form Kraft voraus. Dies kann zum Beispiel die Kraft in deinen Beinen, in den Armen oder die Kraft deiner Bauchmuskeln sein. Kettlebells sind eine tolle Art deinen ganzen Körper auf einmal vorzubereiten. Nimmst du die Kettlebell mit beiden Händen und schwingst sie durch deine Beine hindurch nach oben, bis deine Arme parallel zum Boden sind, trainierst du sowohl Arme, als auch Beine, Rücken und Bauch. Achte nur darauf, dass dein Körper angespannt bleibt.
7. Dead Lift
Keine Übung trainiert deinen Rücken und Spinalnerv besser, als der Dead Lift. Auch für jeden, der öfters mal unter Schmerzen im unteren oder mittleren Teil des Rückens leidet, ist diese Übung hervorragend geeignet. Hierfür werden wieder Kettlebells als Hilfsmittel genommen. Sie sind eine wahre Wunderwaffe, wenn es ums Trainieren geht. Denn bereits die leichtesten Ausführungen haben Griffe die lang genug sind, um sich nicht vollständig hinunterbeugen zu müssen. Hier kannst du sehen, wie du die Übung am besten ausführen solltest und welche Varianten es gibt: Zum Video auf Youtube.
8. Gehender Ausfallschritt
Kaum zu glauben, aber Knieschmerzen liegen fast immer an schwachen Hüften und kaum trainierte Muskeln in den Oberschenkeln, die das Bein von Hüfte bis zum Knie stabilisieren. Nicht nur, um Knieschmerzen vorzubeugen, ist diese Übung zu empfehlen. Auch Walking Lunge genannt, erinnert der Ausfallschritt an eine übertriebene Schrittbewegung. Sie sorgt dafür, dass deine Beingelenke die beste Tough Mudder Vorbereitung erhalten.
Beachtest du diese grundlegenden Übungen und baust sie in deine Tough Mudder Vorbereitung ein, wird es dir viel einfacher fallen, die Hindernisse zu überwinden. Falls dir noch weitere Übungen oder Tipps und Tricks einfallen, hinterlasse uns doch einen Kommentar!
