HYROX-Trainingsplan

Dieser 12-Wochen-Plan richtet sich an Einsteiger mit einer gewissen Grundfitness, die sich strukturiert auf ihr erstes HYROX vorbereiten möchten. Der Plan kombiniert Lauftraining mit dem Training der 8 Stationen und ist in 3 Phasen sowie eine Taper-Woche gegliedert.

Warum die Kombination aus Laufen und Stationen entscheidend ist

HYROX unterscheidet sich von reinem Laufen oder reinem Krafttraining dadurch, dass beide Belastungsformen im Wechsel und unter Ermüdung bewältigt werden müssen. Wer nur läuft, ohne die Stationen gezielt zu trainieren, wird an Sled Push oder Wall Balls Zeit verlieren. Wer nur Kraftausdauer trainiert, ohne genug zu laufen, ermüdet auf den 8 Kilometern vorzeitig. Dieser Plan ist deshalb so aufgebaut, dass beide Bereiche von Anfang an parallel wachsen und sich zunehmend miteinander verzahnen.

Aufbau des Plans

Der Plan sieht 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche vor und gliedert sich in drei Phasen: eine Grundlagenphase, eine Aufbauphase und eine spezifische Phase, gefolgt von einer Taper-Woche direkt vor dem Rennen. In jeder Phase wachsen Umfang und Intensität schrittweise, sodass sich der Körper an die ungewohnte Kombination aus Laufen und Kraftausdauer gewöhnen kann. Wer bislang wenig trainiert hat, sollte in den ersten Wochen besonders auf saubere Technik statt auf Tempo achten.

Was Compromised Running bedeutet

Ein zentrales Element dieses Plans ist das sogenannte Compromised Running, also das Laufen mit vorermüdeten Beinen direkt nach einer Kraftstation. Genau das passiert bei HYROX im Rennen ständig: Nach dem Sled Push oder den Sandbag Lunges folgt sofort wieder ein Kilometer Laufen, und die Beine fühlen sich dabei völlig anders an als bei einem ausgeruhten Lauf. Wer dieses Gefühl nie trainiert hat, wird am Renntag davon überrascht. Deshalb wird ab Phase 2 gezielt eine Kraftstation mit einem anschließenden Lauf kombiniert, zunächst mit einer einzelnen Station, später mit mehreren hintereinander.

Ganzkörperkraft als Basis

Neben Lauf- und Stationstraining ist eine Einheit pro Woche der allgemeinen Ganzkörperkraft gewidmet. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudern, Klimmzugvarianten und Rumpfstabilität bauen die Grundlage, auf der die stationsspezifische Technik aufbaut. Diese Einheit muss nicht im Fitnessstudio stattfinden, auch Training mit dem eigenen Körpergewicht oder wenig Zusatzausrüstung reicht für Einsteiger völlig aus.

In dieser Phase liegt der Fokus auf einer soliden Grundlagenausdauer und dem technischen Kennenlernen der Stationen.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4
1	Lauf locker 30 Min	Stationstechnik: SkiErg, Rowing	Ganzkörperkraft	Lauf locker 30 Min
2	Lauf locker 35 Min	Stationstechnik: Sled Push, Sled Pull	Ganzkörperkraft	Lauf locker 35 Min
3	Lauf locker 35 Min	Stationstechnik: Wall Balls, Lunges	Ganzkörperkraft	Lauf mit kurzen Tempowechseln
4	Lauf locker 40 Min	Stationstechnik: Farmers Carry, Burpees	Ganzkörperkraft	Ruhiger Lauf oder aktive Erholung

Phase 2: Aufbau (Woche 5 bis 8)

Ab Woche 5 kommt Compromised Running dazu: Laufen direkt nach einer Kraftstation, um sich an die vorermüdeten Beine zu gewöhnen, wie es im Rennen der Fall ist.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4
5	Lauf 40 Min mit Tempowechseln	Compromised Running: Sled, dann 1 km Lauf	Ganzkörperkraft	Stationstraining: 3 Stationen im Zirkel
6	Lauf 40 Min mit Tempowechseln	Compromised Running: Wall Balls, dann 1 km Lauf	Ganzkörperkraft	Stationstraining: 4 Stationen im Zirkel
7	Lauf 45 Min mit Tempowechseln	Compromised Running: Farmers Carry, dann 1 km Lauf	Ganzkörperkraft	Stationstraining: 4 Stationen im Zirkel
8	Lauf 45 Min mit Tempowechseln	Compromised Running: 2 Stationen kombiniert, dann Lauf	Ganzkörperkraft	Ruhiger Lauf oder aktive Erholung

Phase 3: Renn­spezifisch (Woche 9 bis 11)

In dieser Phase werden mehrere Kombinationen aus Lauf und Station hintereinander trainiert, um dem Rennablauf möglichst nahezukommen.

Woche	Einheit 1	Einheit 2	Einheit 3	Einheit 4
9	Lauf mit Renntempo-Abschnitten	Kombiniertes Training: 4 Runden Lauf und Station	Ganzkörperkraft, leicht reduziert	Ruhiger Lauf
10	Lauf mit Renntempo-Abschnitten	Kombiniertes Training: 6 Runden Lauf und Station	Ganzkörperkraft, leicht reduziert	Ruhiger Lauf
11	Lauf mit Renntempo-Abschnitten	Kombiniertes Training: 8 Runden Lauf und Station, reduziertes Tempo	Leichte Ganzkörperkraft	Ruhiger Lauf oder Pause

Taper-Woche (Woche 12)

In der letzten Woche vor dem Rennen wird das Trainingsvolumen deutlich reduziert, damit du erholt und mit vollen Kraftreserven an den Start gehst.

Tag	Einheit
Montag	Lauf locker 20 Min
Dienstag	Kurze Stationstechnik, geringe Intensität
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Sehr kurze Aktivierung, wenige Wiederholungen je Station
Freitag	Ruhetag
Samstag	Leichte Bewegung, kein Training
Sonntag	Rennen

Wie realistisch sind deine Ziele?

Auf der Seite zu guten Zeiten und Pacing findest du Orientierung, wie du deine Zielzeit für das Rennen realistisch einschätzt und dein Tempo während des Rennens einteilst. Details zur passenden Division für deinen Trainingsstand findest du ebenfalls bei uns. Wer sich zusätzlich mit den Anforderungen jeder einzelnen Station vertraut machen möchte, findet auf der Seite zu den 8 HYROX-Stationen Technik-Hinweise und typische Fehler, die sich gezielt im Training vermeiden lassen.

Anpassungen für unterschiedliche Voraussetzungen

Dieser Plan geht von einer gewissen Grundfitness aus, etwa der Fähigkeit, 30 Minuten locker zu laufen und einige Grundübungen sauber auszuführen. Wer diese Basis noch nicht mitbringt, sollte zunächst einige Wochen an der allgemeinen Grundlagenausdauer arbeiten, bevor der 12-Wochen-Plan beginnt. Wer bereits deutlich fitter ist, kann die Umfänge in den einzelnen Einheiten moderat steigern, sollte die grundsätzliche Struktur aus drei Phasen und Taper-Woche aber beibehalten, da sie den Körper gezielt auf die Renntagsbelastung vorbereitet.

Erholung nicht vernachlässigen

Gerade weil der Plan Lauf- und Krafttraining kombiniert, ist ausreichend Erholung zwischen den Einheiten wichtig, um Überlastung zu vermeiden. Wer während des Plans ungewohnte Schmerzen bemerkt, die über normalen Muskelkater hinausgehen, sollte eine Pause einlegen und bei Bedarf ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat einholen, statt durchzutrainieren.

Ernährung während der Vorbereitung

Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die Trainingsanpassung, ohne dass es für die 12 Wochen einer besonderen Diät bedarf. Ausreichend Flüssigkeit, regelmäßige Mahlzeiten und genug Eiweiß für die Regeneration der beanspruchten Muskulatur reichen für die meisten Einsteiger aus. Bei individuellen Fragen zur Ernährung, etwa bei bestehenden Erkrankungen oder besonderen Zielen, lohnt sich der Rat einer Ernährungsfachkraft.

Was passiert nach den 12 Wochen

Nach dem ersten Rennen lohnt sich ein Rückblick: Welche Stationen liefen gut, wo gab es Zeitverlust, wie hat sich das Pacing angefühlt. Dieses Feedback ist die Grundlage für den nächsten Trainingszyklus, sei es zur Vorbereitung auf ein weiteres Rennen in der Open Division, den Sprung in Pro oder eine Vorbereitung im Team. Viele Athletinnen und Athleten wiederholen einen ähnlichen 12-Wochen-Zyklus mehrfach im Jahr und passen ihn dabei zunehmend an die eigenen Schwächen und Stärken an.

Passende Ausrüstung für die Vorbereitung

Während der 12 Wochen lohnt sich auch ein Blick auf die eigene Trainingsausrüstung, etwa passende Schuhe für die Kombination aus Laufen und Stationstraining. Auf der Seite zu Ausrüstung für HYROX findest du Orientierung zu Schuhen, Kleidung und einer Packliste, die sich auch für die Trainingswochen vor dem Rennen eignet.

Diesen Plan kannst du dir über die Druckfunktion deines Browsers direkt als PDF speichern, um ihn offline griffbereit zu haben.

Wenn du dein Ziel für Woche 12 festlegen willst, wirf einen Blick in den Eventkalender und suche dir ein passendes HYROX-Rennen aus.