Die 8 HYROX-Stationen erklärt

Ein HYROX-Rennen besteht aus 8 kg Kilometern Laufen im Wechsel mit 8 funktionalen Stationen, jeweils in fester Reihenfolge. Wer weiß, was an jeder Station technisch zählt und wo typische Fehler passieren, spart Zeit und Kraft. Diese Übersicht führt dich der Reihe nach durch alle 8 Stationen.

Die Reihenfolge im Überblick

1. Lauf 1 km, danach SkiErg 1.000 m
2. Lauf 1 km, danach Sled Push 50 m
3. Lauf 1 km, danach Sled Pull 50 m
4. Lauf 1 km, danach Burpee Broad Jumps 80 m
5. Lauf 1 km, danach Rowing 1.000 m
6. Lauf 1 km, danach Farmers Carry 200 m
7. Lauf 1 km, danach Sandbag Lunges 100 m
8. Lauf 1 km, danach Wall Balls 100 Wiederholungen

Zwischen Lauf und Station liegt jeweils die Roxzone, die Übergangszone, in der der Wechsel stattfindet. Mehr dazu und zur Pacing-Strategie über das ganze Rennen liest du auf der Seite zu guten Zeiten.

Station 1: SkiErg 1.000 m

Ablauf: Am stehenden SkiErg werden 1.000 Meter zurückgelegt, angetrieben durch Zug an zwei Griffen.

Technik: Die Bewegung kommt aus einer Kombination von Hüftbeuge (Hip Hinge) und Armzug, nicht allein aus den Armen. Der Rumpf bleibt stabil, die Beine helfen aktiv mit.

Häufige Fehler: Reiner Armzug ohne Hüfteinsatz ermüdet die Arme viel zu früh. Auch ein zu hohes Anfangstempo, das am Ende der 1.000 Meter nicht zu halten ist, kostet Zeit.

Training: Intervalle am SkiErg (zum Beispiel 4 bis 6 mal 250 Meter mit kurzer Pause) verbessern Technik und Tempoempfinden. Wer kein SkiErg zur Verfügung hat, kann die Hüftbewegung isoliert mit Kabelzug oder Widerstandsband üben.

Station 2: Sled Push 50 m

Ablauf: Ein beladener Schlitten wird über 50 Meter geschoben, meist in mehreren Teilstrecken mit kurzen Verschnaufpausen an den Wendepunkten.

Technik: Eine tiefe Körperposition mit gebeugten Armen, die Kraft kommt vorwiegend aus den Beinen, nicht aus dem Rücken. Kleine, druckvolle Schritte sind meist effizienter als große.

Häufige Fehler: Ein zu aufrechter Oberkörper verlagert die Last auf Schultern und Rücken statt auf die Beine. Zu große Schritte lassen den Schlitten stocken.

Training: Sled Pushes mit steigendem Gewicht, ergänzt durch Kniebeugen und Ausfallschritte für die nötige Beinkraft. Auch Bergsprints mit tiefer Schrittfrequenz helfen der Technik.

Station 3: Sled Pull 50 m

Ablauf: Ein Schlitten wird über ein Seil per Handüberhand-Zug über 50 Meter herangezogen.

Technik: Rückwärtslehnen mit gestrecktem Rumpf, Zug erfolgt im Wechsel aus Rücken und Beinen, nicht nur aus den Armen.

Häufige Fehler: Zu weit vorgebeugter Oberkörper reduziert die Zugkraft. Ungleichmäßiger Rhythmus zwischen beiden Armen bremst den Zug.

Training: Rudern am Kabelzug, Klimmzugvarianten und gezieltes Üben der Zugtechnik mit leichterem Schlittengewicht bauen die nötige Kraft und den Bewegungsablauf auf.

Station 4: Burpee Broad Jumps 80 m

Ablauf: Über 80 Meter wechseln sich Burpee (Liegestütz-Bewegung mit Aufstehen) und Strecksprung nach vorn (Broad Jump) ab, bis die Distanz zurückgelegt ist.

Technik: Ein ökonomischer, nicht zu hoher Burpee, gefolgt von einem kontrollierten Sprung mit sicherer Landung. Rhythmus schlagen ist wichtiger als Einzelsprungweite.

Häufige Fehler: Zu explosive, kraftraubende Burpees am Anfang, die später zu langen Pausen zwingen. Unsaubere Landungen erhöhen zudem das Verletzungsrisiko.

Training: Burpee-Intervalle mit anschließendem Sprung, dazu allgemeines Sprungtraining und Rumpfstabilität. Wichtig ist, ein Tempo zu finden, das über die volle Distanz durchhaltbar ist.

Station 5: Rowing 1.000 m

Ablauf: Am Rudergerät werden 1.000 Meter zurückgelegt.

Technik: Die klassische Ruderreihenfolge Beine, Rücken, Arme beim Zug, und in umgekehrter Reihenfolge beim Rückweg. Ein sauberer, gleichmäßiger Schlag ist effizienter als hektisches Ziehen.

Häufige Fehler: Reiner Armzug ohne Beineinsatz, oder ein zu hohes Ausgangstempo, das nach den vorherigen Stationen nicht zu halten ist.

Training: Regelmäßige Rudereinheiten mit Fokus auf Technik, ergänzt durch Intervalle in rennnaher Intensität. Wer neu am Rudergerät ist, sollte die Grundtechnik zuerst separat üben.

Station 6: Farmers Carry 200 m

Ablauf: Mit einem Gewicht in jeder Hand werden 200 Meter zurückgelegt.

Technik: Aufrechte Haltung, Schultern nach hinten unten, Rumpf angespannt. Ein zügiger, gleichmäßiger Schritt ist meist schneller als Sprints mit häufigem Absetzen.

Häufige Fehler: Zu häufiges Absetzen der Gewichte kostet durch das Wiederaufnehmen mehr Zeit als ein etwas langsamerer, aber durchgehender Gang. Auch ein nach vorn gebeugter Oberkörper belastet den unteren Rücken unnötig.

Training: Griffkraft und Rumpfstabilität sind hier entscheidend. Farmers Carries mit steigendem Gewicht und steigender Distanz sowie ergänzendes Griffkrafttraining zahlen sich aus.

Station 7: Sandbag Lunges 100 m

Ablauf: Mit einem Sandsack auf den Schultern werden über 100 Meter Ausfallschritte absolviert.

Technik: Kontrollierte Schritte mit sauberer Kniebeuge, Rumpf stabil unter der Last. Zu tiefe oder zu hastige Ausfallschritte erhöhen das Sturzrisiko.

Häufige Fehler: Ein instabiler Sandsack auf den Schultern, der bei jedem Schritt wackelt, kostet Kraft. Auch zu große Schrittlängen ermüden die Oberschenkel schneller als nötig.

Training: Ausfallschritte mit Zusatzgewicht, Beinkrafttraining allgemein und das Tragen von Lasten auf den Schultern zur Gewöhnung an die ungewohnte Balance.

Station 8: Wall Balls 100 Wiederholungen

Ablauf: Mit einem Medizinball wird in die Kniebeuge gegangen und der Ball anschließend an eine markierte Höhe an der Wand geworfen, insgesamt 100 Wiederholungen.

Technik: Die Kraft kommt aus einer tiefen, sauberen Kniebeuge, der Ball wird mit Schwung aus den Beinen nach oben gebracht, nicht allein aus den Armen geworfen. Ein gleichmäßiger Rhythmus mit kurzen Serien ist meist erfolgreicher als ein Sprint mit vielen Pausen.

Häufige Fehler: Zu viele Wiederholungen am Stück ohne Pausenstrategie führen zu langen Erholungsphasen später im Satz. Eine zu flache Kniebeuge reduziert zudem die Wurfkraft und erhöht die Armbelastung.

Training: Wall-Ball-Intervalle in Sätzen (zum Beispiel 5 mal 20 Wiederholungen), Kniebeugenvariationen und Schulterkraft als Ergänzung. Da Wall Balls am Ende des Rennens kommen, lohnt es sich, sie im Training auch unter Ermüdung zu üben, etwa direkt nach einem Lauf.

Gewichte je Division

Die folgenden Angaben sind Richtwerte. Stand Saison 2025/26, im offiziellen Rulebook auf hyrox.com prüfen.

Station	Women Open	Men Open	Women Pro	Men Pro
SkiErg	ohne Gewicht	ohne Gewicht	ohne Gewicht	ohne Gewicht
Sled Push	siehe Rulebook	siehe Rulebook	siehe Rulebook	siehe Rulebook
Sled Pull	siehe Rulebook	siehe Rulebook	siehe Rulebook	siehe Rulebook
Burpee Broad Jumps	ohne Gewicht	ohne Gewicht	ohne Gewicht	ohne Gewicht
Rowing	ohne Gewicht	ohne Gewicht	ohne Gewicht	ohne Gewicht
Farmers Carry	siehe Rulebook	siehe Rulebook	siehe Rulebook	siehe Rulebook
Sandbag Lunges	siehe Rulebook	siehe Rulebook	siehe Rulebook	siehe Rulebook
Wall Balls	siehe Rulebook	siehe Rulebook	siehe Rulebook	siehe Rulebook

Wie sich diese Belastungen auf die einzelnen HYROX-Divisionen verteilen und was Doubles oder Relay unterscheidet, erfährst du auf der Divisionsseite. Einen passenden 12-Wochen-Trainingsplan für alle 8 Stationen findest du ebenfalls bei uns.

Wenn du bereit bist, dich mit allen 8 Stationen zu messen, findest du im Eventkalender die nächsten HYROX-Termine in deiner Nähe.