Les 8 stations HYROX expliquées
Les 8 stations HYROX dans l’ordre : ce qui vous attend, ce qui compte techniquement et comment vous entraîner spécifiquement pour chacune.
Une course HYROX se compose de 8 km de course à pied en alternance avec 8 stations fonctionnelles, toujours dans le même ordre. Savoir ce qui compte techniquement à chaque station, et où se situent les erreurs classiques, permet de gagner du temps et de l’énergie. Ce guide vous fait découvrir les 8 stations dans l’ordre.
L’ordre en un coup d’œil
- Course 1 km, puis SkiErg 1 000 m
- Course 1 km, puis Sled Push 50 m
- Course 1 km, puis Sled Pull 50 m
- Course 1 km, puis Burpee Broad Jumps 80 m
- Course 1 km, puis Rowing 1 000 m
- Course 1 km, puis Farmers Carry 200 m
- Course 1 km, puis Sandbag Lunges 100 m
- Course 1 km, puis Wall Balls, 100 répétitions
Entre chaque course et chaque station se trouve la roxzone, la zone de transition où s’effectue le changement. Vous trouverez davantage d’informations sur ce sujet, ainsi que sur la stratégie de pacing pour l’ensemble de la course, sur notre page consacrée aux bons temps.
Station 1 : SkiErg 1 000 m
Déroulé : sur le SkiErg debout, les athlètes parcourent 1 000 mètres en tirant sur deux poignées.
Technique : le mouvement combine une flexion de hanche (hip hinge) et une traction des bras, pas seulement les bras. Le tronc reste stable et les jambes participent activement à la puissance.
Erreurs fréquentes : tirer uniquement avec les bras fatigue ceux-ci bien trop tôt. Partir trop vite, au point de ne pas pouvoir tenir le rythme sur les 1 000 mètres, coûte également du temps.
Entraînement : des intervalles au SkiErg (par exemple 4 à 6 fois 250 mètres avec une courte pause) améliorent la technique et le sens du rythme. Sans accès à un SkiErg, le mouvement de hanche peut être travaillé séparément avec un poulie ou une bande élastique.
Station 2 : Sled Push 50 m
Déroulé : un traîneau chargé est poussé sur 50 mètres, généralement en plusieurs tronçons avec de courtes pauses aux points de retournement.
Technique : une position basse du corps, bras fléchis, la puissance venant principalement des jambes et non du dos. De petits pas puissants sont souvent plus efficaces que de grandes foulées.
Erreurs fréquentes : un buste trop redressé reporte la charge sur les épaules et le dos au lieu des jambes. Des pas trop grands peuvent faire caler le traîneau.
Entraînement : des poussées de traîneau avec une charge croissante, combinées à des squats et des fentes pour développer la force de jambes nécessaire. Les sprints en côte avec une cadence de pas rapide et basse aident également la technique.
Station 3 : Sled Pull 50 m
Déroulé : un traîneau est tiré sur 50 mètres à l’aide d’une corde, main sur main.
Technique : se pencher en arrière avec un tronc étiré, la traction alternant entre le dos et les jambes, pas seulement les bras.
Erreurs fréquentes : un buste trop penché en avant réduit la force de traction. Un rythme irrégulier entre les deux bras ralentit la traction.
Entraînement : le rameur à la poulie, les variantes de tractions et un travail spécifique du mouvement de traction avec un traîneau plus léger développent à la fois la force nécessaire et le schéma de mouvement.
Station 4 : Burpee Broad Jumps 80 m
Déroulé : sur 80 mètres, un burpee et un saut en longueur (broad jump) s’enchaînent jusqu’à ce que la distance soit parcourue.
Technique : un burpee économique, pas trop haut, suivi d’un saut contrôlé avec une réception stable. Trouver un rythme compte plus que de maximiser la distance de chaque saut.
Erreurs fréquentes : des burpees trop explosifs et coûteux en énergie au départ entraînent de longues pauses par la suite. Des réceptions imprécises augmentent également le risque de blessure.
Entraînement : des intervalles de burpees suivis d’un saut, combinés à un travail général de sauts et de gainage. Il est utile de trouver un rythme tenable sur toute la distance.
Station 5 : Rowing 1 000 m
Déroulé : au rameur, les athlètes parcourent 1 000 mètres.
Technique : l’ordre classique jambes, dos, bras à la traction, et l’ordre inverse au retour. Un coup de rame propre et régulier est plus efficace qu’une traction précipitée.
Erreurs fréquentes : tirer uniquement avec les bras sans engager les jambes, ou partir trop vite alors que le rythme sera difficile à tenir après les stations précédentes.
Entraînement : des séances régulières de rameur axées sur la technique, complétées par des intervalles à une intensité proche de celle de la course. Toute personne débutant au rameur devrait d’abord travailler la technique de base séparément.
Station 6 : Farmers Carry 200 m
Déroulé : en portant un poids dans chaque main, les athlètes parcourent 200 mètres.
Technique : posture droite, épaules vers l’arrière et vers le bas, tronc gainé. Une marche régulière et soutenue est généralement plus rapide que des sprints entrecoupés de poses fréquentes.
Erreurs fréquentes : reposer trop souvent les poids coûte plus de temps, à cause de la reprise, qu’une marche un peu plus lente mais continue. Un buste penché en avant sollicite également inutilement le bas du dos.
Entraînement : la force de préhension et le gainage sont déterminants ici. Les farmers carries avec un poids et une distance croissants, associés à un travail spécifique de force de préhension, sont payants.
Station 7 : Sandbag Lunges 100 m
Déroulé : avec un sac de sable sur les épaules, les athlètes effectuent des fentes sur 100 mètres.
Technique : des pas contrôlés avec une flexion de genou propre, le tronc stable sous la charge. Des fentes trop profondes ou trop précipitées augmentent le risque de trébucher.
Erreurs fréquentes : un sac de sable instable qui bouge à chaque pas fait perdre de l’énergie. Des foulées trop longues fatiguent également les cuisses plus vite que nécessaire.
Entraînement : des fentes avec charge additionnelle, un renforcement général des jambes et le port de charges sur les épaules pour s’habituer à cet équilibre inhabituel.
Station 8 : Wall Balls, 100 répétitions
Déroulé : avec un medicine-ball, les athlètes descendent en squat puis lancent le ballon vers une cible marquée sur le mur, pour un total de 100 répétitions.
Technique : la puissance vient d’un squat profond et propre, les jambes propulsant le ballon vers le haut plutôt que les bras effectuant seuls le lancer. Un rythme régulier avec de courtes séries fonctionne généralement mieux qu’un sprint entrecoupé de nombreuses pauses.
Erreurs fréquentes : enchaîner trop de répétitions sans stratégie de pauses entraîne de longues phases de récupération plus tard dans la série. Un squat trop peu profond réduit également la puissance du lancer et sollicite davantage les bras.
Entraînement : des intervalles de wall balls en séries (par exemple 5 fois 20 répétitions), des variantes de squat et un travail de force des épaules en complément. Les wall balls arrivant tout à la fin de la course, il est utile de les pratiquer aussi en état de fatigue, par exemple juste après une course à pied.
Poids selon la division
Les indications suivantes sont des repères. Valables pour la saison 2025/26, à vérifier dans le rulebook officiel sur hyrox.com.
| Station | Women Open | Men Open | Women Pro | Men Pro |
|---|---|---|---|---|
| SkiErg | sans charge | sans charge | sans charge | sans charge |
| Sled Push | voir rulebook | voir rulebook | voir rulebook | voir rulebook |
| Sled Pull | voir rulebook | voir rulebook | voir rulebook | voir rulebook |
| Burpee Broad Jumps | sans charge | sans charge | sans charge | sans charge |
| Rowing | sans charge | sans charge | sans charge | sans charge |
| Farmers Carry | voir rulebook | voir rulebook | voir rulebook | voir rulebook |
| Sandbag Lunges | voir rulebook | voir rulebook | voir rulebook | voir rulebook |
| Wall Balls | voir rulebook | voir rulebook | voir rulebook | voir rulebook |
La manière dont ces exigences varient selon les divisions HYROX, et ce qui distingue Doubles ou Relay, est détaillée sur notre page consacrée aux divisions. Vous trouverez également un plan d’entraînement de 12 semaines couvrant les 8 stations.
Lorsque vous êtes prêt à affronter les 8 stations, consultez notre calendrier des courses pour trouver les prochains événements HYROX près de chez vous.
Questions fréquentes
Dans quel ordre se déroulent les stations HYROX ?
SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges et enfin Wall Balls, chaque station étant précédée d’une course de 1 km.
Quelle station est considérée comme la plus difficile ?
Cela varie selon les athlètes. Le Sled Push et les Wall Balls sont souvent perçus comme particulièrement exigeants, soit parce qu’ils arrivent sur des jambes fatiguées, soit parce qu’ils demandent beaucoup d’endurance de force.
Dois-je être aussi bon à chaque station ?
Non, mais une faiblesse marquée sur une station coûte un temps disproportionné. Un entraînement équilibré sur toutes les stations paie généralement plus que la perfection sur une seule.
Quel est le poids du traîneau et du sac de sable en HYROX ?
Les poids varient selon la division (Open, Pro) et le sexe, et sont fixés par HYROX avant chaque saison. Consultez le rulebook officiel sur hyrox.com pour les valeurs exactes.
Combien de temps prend une station en moyenne ?
Cela dépend fortement du niveau de forme et de la division. Vous trouverez des repères généraux sur notre page consacrée aux bons temps et au pacing.