Nutrition pour l’OCR

La nutrition autour d’une course à obstacles influence l’énergie disponible au départ et dans les derniers kilomètres. Il n’existe pas de recette unique qui fonctionne de la même façon pour tout le monde. Cette page propose un aperçu neutre de l’alimentation et de l’hydratation avant, pendant et après la course, ainsi que des particularités pour les longues distances.

Avant la course

Dans les jours précédant le départ, s’en tenir à une alimentation habituelle et équilibrée aide davantage que des expérimentations de dernière minute. Le jour de la course, un repas déjà connu de l’entraînement fonctionne le mieux, avec une part plus élevée de glucides et une quantité modérée de protéines et de lipides, car les repas gras ou très riches en fibres pèsent souvent sur l’estomac juste avant l’effort. Laisser environ deux à trois heures entre le dernier repas et le départ donne au système digestif le temps de faire son travail. Pour un départ matinal, une portion plus petite et facile à digérer convient mieux.

Pendant la course

Pour les courtes distances, comme les formats sprint de moins d’une heure, de l’eau ou une boisson pour sportifs aux postes de ravitaillement suffit généralement, et la nourriture solide est rarement nécessaire. Pour les formats plus longs comme le Super, le Beast ou les épreuves de plusieurs heures, les besoins énergétiques deviennent plus importants. Beaucoup de coureurs se tournent alors vers des barres, des gels ou d’autres sources de glucides faciles à digérer, déjà testées à l’entraînement. Essayer quelque chose de nouveau le jour de la course augmente le risque de troubles digestifs. Les postes de ravitaillement sur le parcours offrent souvent une base ; ceux qui dépendent de leur propre ravitaillement doivent vérifier ce point auprès de l’organisateur au préalable.

Boire

La quantité de liquide adaptée pendant une course dépend de la température, du taux de transpiration individuel et de la longueur du parcours, et aucun chiffre universel ne peut être avancé sérieusement. Comme repère général, boire régulièrement de petites gorgées plutôt que de grandes quantités rarement fonctionne mieux, en s’appuyant sur les postes de ravitaillement du parcours. Par temps chaud et sur longue distance, les besoins en liquide augmentent nettement, tandis qu’ils diminuent par temps frais et sur des courses courtes.

Après la course

Après la ligne d’arrivée, un repas ou une collation associant glucides et protéines dans les une à deux heures suivantes soutient la récupération musculaire. Boire suffisamment pour compenser les pertes hydriques compte tout autant. Ce qui est bien toléré varie selon les personnes et se teste au mieux lors de séances d’entraînement intenses. Pour en savoir plus sur la récupération dans les jours suivant la course, voir récupération et blessures.

Particularités des longues distances

Pour les formats très longs, comme les épreuves ultra OCR de plusieurs heures, l’apport énergétique pendant la course devient un facteur de réussite à part entière. Ceux qui courent pendant plusieurs heures devraient avoir un plan de ravitaillement approximatif et l’avoir testé lors de sorties longues à l’entraînement, comme décrit sur la page course à pied pour coureurs d’obstacles. Les intolérances individuelles, par exemple à certains gels ou barres, n’apparaissent souvent que sous effort prolongé.

Tenir compte des différences individuelles

Ce qui est bien toléré par une personne peut provoquer des troubles digestifs chez une autre. Certains coureurs supportent sans problème la nourriture solide pendant l’effort, d’autres s’en sortent mieux avec des liquides purs ou des gels. Ces différences ne se découvrent que par l’expérience personnelle, idéalement lors de séances d’entraînement se rapprochant le plus possible d’une situation de course, par exemple après un bloc de renforcement ou lors de sorties longues combinées à des simulations d’obstacles.

L’alimentation du quotidien comme base

Au-delà de la préparation ciblée autour d’une course, l’alimentation quotidienne compte au moins autant pour la performance à long terme. Un mélange équilibré de glucides, de protéines, de lipides ainsi que de fruits et légumes soutient l’entraînement et la récupération sur des semaines et des mois, bien plus que n’importe quelle mesure isolée prise juste avant une course.

En cas de doute sur la quantité et le type de ravitaillement adaptés, en particulier en présence de problèmes de santé existants ou d’intolérances, il vaut mieux en parler avec un médecin ou un professionnel de la nutrition qualifié. Pour votre prochaine date de course, consultez le calendrier des courses afin de trouver une distance adaptée à votre expérience.